איך עובד שימוש בגלילי קצף?

פורסם ב-2 למאי 2013 ע”י טוד הרגרוב באתר Better Movement.
קישור לכתבה המקורית:
https://www.bettermovement.org/blog/2013/how-does-foam-rolling-work

גלילי קצף הם פופולריים מאוד. מאמני אתלטיקה משתמשים בהם כחלק מחימום. פיזיותרפיסטים משתמשים בהם כחלק מאסטרטגיית הטיפול שלהם, פעמים רבות על מנת לשפר את יכולת ההתרחבות של רקמות “מקוצרות”. קיימות עדויות מעטות מאוד – אם בכלל – לתועלת שמציעים גלילי קצף, אך ישנם מחקרים המראים כי שימוש בגלילי קצף מוביל, בטווח הקצר, להגברת יכולת תנועה שאינה מלווה באובדן חוזק. (הדבר מעניין, משום שהתערבויות הכוללות מתיחות נוטות להוביל להגברת יכולת תנועה שכן מלווה באובדן חוזק וכוח.)

מטרת מאמר זה אינה לבחון את השאלה האם שימוש בגלילי קצף מועיל. אני מוכן להניח כי הוא עובד במובנים מסוימים עבור חלק מהאנשים. קשה לי להאמין כי מאמנים אינטלגנטיים רבים כל כך, כמו מייק בויל, היו משבחים גלילי קצף אם הם לא היו מועילים במובן מסוים. מכאן שלצורך מאמר זה, אני אניח לשימוש בגלילי קצף ליהנות מחמת הספק.

השאלה שבוחן המאמר הנוכחי היא: אם שימוש בגלילי קצף אכן יכול להפחית כאב או לשפר ניידות, מה המכניזם דרכו זה קורה? אינני מוצא את ההסברים הנפוצים בנושא משכנעים במיוחד. אולם, ישנו הסבר נוסף (ידוע פחות) שאני מחבב. להלן הניתוח הביקורתי שלי ביחס לתיאוריות השונות אשר מסבירות מדוע גלילי קצף עובדים, כולל התיאוריה האהובה עלי.

1. האם שימוש בגלילי קצף “משפר את איכות הרקמה”?
אנו שומעים הסבר זה לעתים קרובות, לרוב ללא כל פירוט אודות “האיכויות” הספציפיות בהן מדובר. אני חושב שחלק מהאנשים מדמיינים כי גלילי קצף מסוגלים להחליק בליטות ברקמות שלהם, בדומה לאופן בו מערוך מחליק בצק. לשם ההוגנות, יש לציין כי הסבר זה מיועד בדרך כלל עבור הדיוטות עבור ולא מדענים, כך שניתן לנהוג בסלחנות כלפי חוסר הפירוט במקרה הזה. ייתכן שהאיכויות הניתנות לשיפור מערבות הידבקויות בחיתולית או נקודות טריגר. בהמשך אתייחס ספציפית לטענות אלה.

2. האם שימוש בגלילי קצף מאריך או “ממיס” את החיתולית (פאשיה)?
משום מה, אנשים נוטים להניח כי שימוש בגלילי קצף עובד ע”י שינוי הרקמה החיתולית. אינני יודע מדוע. גליל קצף מפעיל לחץ על כל הרקמות האחרות בגוף, והן כולן מתקשרות דרך מערכת העצבים המרכזית, אשר שולטת באופן בו אנו זזים ומרגישים. אם כך, האם מערכת העצבים המרכזית היא לא המקום הברור ביותר לחפש בו שינויים לאחר שימוש בגליל קצף?

לא. הרי מוכרחים להתמקד בקרמה חיתולית.

אולם, חיתולית היא דבר קשיח. אמנם יש לה יכולות הסתגלות מעניינות, אך תפקידה, בסופו של דבר, הוא ליצור מבנה יציב לגוף. האם באמת סביר להניח כי אנו מסוגלים לשנות משמעותית את מבנה הגוף שלנו ע”י הישענות על גליל קצף גרידא? אין ספק שאנו עשויים מחומר חזק מזה. אם החיתולית הייתה מתחילה להישבר, להתארך או “להמס” תחת כל טיפת לחץ ממושך, היינו יצורים שבריריים למדי. בכל פעם שהיינו מתיישבים על סלע, השרשרת האחורית שלנו הייתה מתארכת. מכאן שעבורי, הרעיון לפיו שימוש בגלילי קצף מאריך או ממיס חלק חשוב ממבנה הגוף שלנו לא עובר את מבחן ההיגיון הסביר.
חשוב מכך, המחקר אף הוא לא תומך ברעיון הנ”ל. ישנם מספר מחקרים אשר ניסו לקבוע את עוצמת הלחץ הנדרשת כדי לגרום לעיוות קבוע ברקמת חיבור בשלה של אדם. המסקנה הייתה שאם ברצוננו לגרום לשינוי קבוע, עלינו להיות מוכנים “לחזור לימי הביניים” (כפי שניסח זאת פול אינגרהם). אולי נצליח בעזרת גליל בטון. גליל קצף? לא. שינוי קבוע ברקמות לא יקרה באף אחד מהאזורים עליהם אנו משתמשים בגלילי קצף, שהם בדרך כלל האזורים החזקים ביותר בגוף: רצועת הכסל-שוקה, החיתולית המותנית, החיתולית הכפית וכיו”ב.

3. האם שימוש בגלילי קצף מפרק הידבקויות בחיתולית?
אולי שימוש בגלילי רצף אינו יכול להאריך את רצועת הכסל-שוקה, אשר חזקה מפלדה, אך ייתכן שהוא מסוגל לפרק הידבקויות קטנות בחיתולית, אשר מונעות החלקה בין קבוצות שרירים שונות? אחד המחקרים שהזכרתי קודם הראה כי לחץ ידני עשוי להיות מספיק בכדי ליצור עיוות בחיתולית האף. אינני רואה אנשים שרבים שמשתמשים בגלילי קצף על האף שלהם, אך ייתכן שיש הידבקויות זעירות בין קבוצות שרירים גדולות, שהן חלשות וניתנות לעיוות באותה מידה כמו חיתולית האף.

שוב, זה נראה לי מופרך למדי. כיצד נוכל לדעת היכן ההידבקויות הללו או איזו באיזו זווית יש להפעיל לחץ כדי לפרק אותן? גליל קצף הוא מכשיר גס ולא ספציפי אשר מפעיל כוח על הרקמה באופן מפוזר. חלק מתפקידה של החיתולית הוא לפזר את הכוח המופעל עליה, כך שקשה להתמקד בנקודה מסוימת בה. בנוסף, זווית הכוח שמפעיל גליל קצף היא תמיד ישרה פנימה. לגליל קצף יש יכולת מוגבלת ליצור את הכוח המשופע, המדויק, אשר עשוי להחליק שכבת רקמה אחת ביחס לאחרת.

בעיה נוספת שיש לי עם הרעיון לפיו שימוש בגלילי קצף מפרק הידבקויות בחיתולית הוא שהשפעותיו הן לרוב זמניות. אנשים משתמשים בגליל קצף, מרגישים טוב יותר ואז למחרת – או אפילו מאוחר יותר באותו יום – מרגישים צורך להשתמש בגליל קצף על אותו אזור שוב. אם המכניזם דרכו שימוש בגלילי קצף עובד הוא פירוק הידבקויות בחיתולית, מדוע עלינו לחזור על התהליך? האם החיתולית נדבקת מחדש? טבען הזמני של התוצאות רומז על כך שמדובר במכניזם אשר מתווך ע”י מערכת העצבים ולא במכניזם מבני.

4. האם שימוש בגלילי קצף מטפל בנקודות טריגר?
תומכים רבים של שימוש בגלילי קצף מסבירים כי שימוש נכון מערב מציאת “נקודת טריגר” והתמקדות באותה נקודה במשך זמן מה. האם שימוש בגלילי קצף הוא דרך לטפל בנקודות טריגר?

ראוי לציין כי המושג “נקודת טריגר” נתפס שונה בעיני אנשים שונים. עבור חלק הכוונה היא פשוט לנקודה כואבת, בעוד שעבור אחרים הכוונה היא לפתולוגיה ספציפית. ההגדרה הטכנית כוללת מספר מרכיבים, כגון קשריר מגורה בעל רצועה מתוחה אשר מגיב לנקישה בעווית. נהוג לחשוב כי נקודות טריגר נגרמות ע”י משבר מטבולי כלשהו בתאי השריר, אשר גורם לגירוי כימי באזור, ומסיבה בלתי ידועה, גם להקרנת כאב לאזורים אחרים, כאשר לוחצים עליהן.

נקודות טריגר הן דבר שנוי במחלוקת, בלשון המעטה. ישנם ויכוחים משמעותיים בשאלות כמו האם הן בכלל קיימות, האם ניתן להגדיר אותן בצורה אמינה והאם ניתן לטפל בהן באופן יעיל. ישנם טיפולים מומלצים רבים: מתיחות, הרפיה פוסט-איזומטרית, דיקור הנקודות, לחיצה עליהן וכדומה. לי בהחלט אין את הזמן או את הידע הנחוצים כדי להתייחס לכל הוויכוחים הנ”ל.

אולם, בהינתן כל אי הוודאות הזו, אני לא נוטה להאמין כי שימוש בגלילי קצף עובד ע”י טיפול בנקודות טריגר. יש כאן יותר מדי שאלות שלא נענו. מומחים לטיפול בנקודות טריגר יאמרו שלא כל מקום כואב הוא נקודת טריגר, שלא כל נקודות הטריגר רלוונטיות מבחינה קלינית ושזיהוי נקודות טריגר וטיפול בהן דורש תרגול ומומחיות. אם כך, אינני חושב שחבטה גסה בחיתולית באמצעות גליל קצף היא טיפול סביר בנקודות טריגר. (זאת בהנחה שהן קיימות וניתנות לטיפול ע”י הפעלת לחץ.)

5. האם שימוש בגלילי קצף עובד ע”י גירוי פרופריוצפטיבי?
לעתים קרובות אני שומע טענות לפיהן שימוש בגלילי קצף עובד ע”י העצמה פרופריוצפטיבית – גירוי קולטני חישה המגיבים לגירויים מכניים בשריר או בחיתולית, כגון אברוני ג’ולג’י, סיבי כישור השריר וגופיפים מסוגים שונים (רפיני, פקיניס, פקינוס ודה-נירוס). גירוי קולטני חישה אלה עשוי לעודד רגיעה של השריר או החיתולית ולגרום למוח להכיר את מפות החישה והתנועה באזור המגורה.

אני חושב שזה הסבר סביר ביותר. הוא בהחלט נמצא בכיוון הנכון. אולם, אני בספק שזהו המכניזם המרכזי אשר מסביר מדוע אנשים אוהבים להשתמש בגלילי קצף. אם גירוי קולטני חישה אלה מסביר את היתרונות של שימוש בגלילי קצף, מדוע שלא פשוט נתמתח ונזוז, וכך נגרה את הגופיפים הללו עוד יותר, הפעם בהיקשר של תנועות פונקציונליות? האם גליל קצף – אשר אינו מספק הרבה תנועה או מתיחה לשריר או לחיתולית – יכול לספק גירוי פרופריוצפטיבי רב יותר מאשר תנועות פונקציונליות, כמו סקווט, מכרעה או מתיחה? אינני חושב כך.

אולי מה שגליל קצף יכול להציע במקום תנועה הוא גירוי פרופריוצפטיבי חדש. אני חושב שחידוש הוא דבר נהדר ובעל יתרון פוטנציאלי אדיר. חידוש עוזר למשוך את “תשומת לבו” של המוח, דבר אשר נחוץ בכדי לגרום למוח להשתנות. אולם, ישנו דבר נוסף אשר נחוץ כדי לגרום לשינוי במוח: מידע אשר רלוונטי לדבר מה שלמוח אכפת ממנו. למוח אכפת מהאופן בו הוא מזיז את גופנו במרחב באמצעות דפוסים פונקציונליים, כגון סקווטים, מכרעות וצירי מפרק הירך. כיצד המידע הנגזר משימוש בגלילי קצף רלוונטי עבור משימות אלה? המוח אינו מתעניין במידע רק משום שהוא חדש. על מנת שהמוח יתעניין במידע חדש, על המידע לסייע לו בפתרון בעיות תנועה. מדוע שמערכת העצבים תתעניין באופן בו נרגיש, אם נחדיר כדור לקרוס לתוך הישבן?

6. האם שימוש בגלילי קצף עובד ע”י נטרול שליטה מעכבת ומזיקה?
זהו ההסבר האהוב עלי. זהו גם המכניזם שהקוראים בוודאי מכירים פחות. להלן תיאור המהות שלו, האופן בו הוא עובד והסיבה לכך שאני סבור כי הוא מהווה סיבה מרכזית ליעילות הפוטנציאלית של שימוש בגלילי קצף (וצורות רבות אחרות של תרפיה ידנית).

נטרול שליטה מעכבת ומזיקה היא אחת מסוגי “האפנון היורד”, באמצעותו המוח מכוונן את העוצמה של תחושת הכאב הנובעת מגירוי קולטנים תחושתיים של כאב במערכת העצבים. המשמעות של נטרול שליטה מעכבת ומזיקה היא שהמוח מונע מאותות של כאב לנוע במעלה חוט השדרה אל המוח.

ניתן להפעיל נטרול שליטה מעכבת ומזיקה ע”י גירוי מתמשך של קולטני הכאב, כפי שקורה, למשל, כאשר אנו טובלים את ידנו במים קרים. נטרול זה הוא מפוזר: הוא מדכא את תחושת הכאב לא רק באזור הכואב, אלא גם באזורים רחוקים. במילים אחרות, אם הרגל שלכם כואבת ואתם שמים את ידכם במים קפואים למשך זמן מה, נטרול השליטה שיתרחש כתוצאה מכך יגרום הן לרגל והן ליד שלכם לכאוב פחות. דינמיקה זו של התמודדות עם כאב באזור אחד ע”י גרימתו באזור אחר מסבירה, ככל הנראה, את הצלחתן של תרפיות רבות ומכונה לעתים “גירוי נגד”. זוהי השפעה זמנית, כמובן.

עד כמה חזקה ההשפעה של נטרול שליטה מעכבת ומזיקה? חזקה מאוד. במקרים רבים, כאשר חייל מאבד גפה בקרב, הוא לא חש כאב כל עוד מצב החירום נמשך. נטרול השליטה היא סיבה מרכזית לכך. דייויד באטלר מתייחס לנטרול השליטה בתור “ארון התרופות של המוח”. להלן סרטון בו הוא מסביר רעיון זה בפירוט רב יותר, כולל העובדה שחלק מה”תרופות” במוח חזקות יותר ממורפיום: https://youtu.be/Gd2NaGZa7M4

לורימר מוסליי, מומחה לכאב, רואה אפניון יורד ונטרול השפעה מעכבת ומזיקה בתור דרכים בהן המוח “מטיל ספק” במערכת העצבים ההיקפית, כאשר זו מציגה גירוי מסוים כאיום. למשל, כאשר מערכת העצבים ההיקפית מעבירה למוח מידע הטוען כי ישנו איום מכני רב באזור מסוים, המוח – אשר מחזיק בגישה לשפע של מידע נוסף לגבי מה שמתרחש במערכת באמת – עשוי להחליט כי הבעיה, למעשה, אינה כה חמורה, וכתוצאה מכך, למנוע את העברתם של אותות כאב אל המוח.

ישנן עדויות מחקריות משמעותיות המצביעות על כך שמצבים רבים של כאב כרוני, כגון פִיבְּרוֹמִיאַלְגְיָה, תסמונת המעי הרגיז ותסמונת המפרק הלסתי-רקתי, מאופיינים בכשל של מנגנון נטרול ההשפעה.

יעילותו של מנגנון הנטרול בדיכוי תחושת הכאב תלוי מאוד בציפייה כי גירוי הנגד יהיה בעל השפעה משככת כאב. במחקר מעניין אחד חוקרים טבלו את ידיהם של נבדקים במים קרים, נתנו שוק חשמלי לעצב הסורלי שלהם ואז מדדו את מידת ההעברה של אותות כאב בעמוד השדרה שלהם, כמו גם את הרמה בה הם עצמם דיווחו על כאב. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות. למשתתפי הקבוצה הראשונה, אשר כונתה “קבוצת אל-כאב”, נאמר כי טבילת היד במים הקרים תפחית את עוצמת הכאב שיחוו בעקבות השוק החשמלי. למשתתפי הקבוצה השנייה, אשר כונתה “קבוצת כאב-יתר”, נאמר ההפך – כלומר, שטבילת היד במים הקרים תגביר את הכאב שיחוו.

קבוצת האל-כאב חוותה 77% פחות כאב ופחות העברה של אותות כאב בעמוד השדרה, בהשוואה לקבוצת כאב-היתר. במילים אחרות, הצפייה להקלה בכאב היוותה מרכיב עצום בקביעה האם נטרול ההשפעה יעבוד.

כעת, הווה נחבר את הקצוות. נטרול השפעה מעכבת ומזיקה היא דרך עוצמתית אך זמנית להפחית כאב באזור אחד ע”י גרימתו באזור אחר. נטרול ההשפעה תלוי בהחלטה של המוח להתעלם מאותות סכנה ששולח הגוף. צפייה לתועלת שיביא הגירוי המציק משחקת תפקיד חשוב בהחלטה זו.

ישנם מספר היבטים של שימוש בגלילי קצף אשר נמצאים בהלימה גבוהה עם ההשערה כי התועלת המרכזית שלו טמונה ביצירת נטרול ההשפעה. כלל מספר אחת בשימוש בגליל קצף הוא למצוא נקודה כואבת ולהתמקד בה במשך זמן מה. יש צורך לגרום למידה כלשהי של כאב. מן הסתם, לעתים קרובות זהו “כאב טוב”. זוהי בדיוק מסוג ההרגשה שמתקשרת להחלטת המוח כי הגירוי המציק מביא תועלת כלשהי – וזה מה שגורם לנטרול השפעה מעכבת ומזיקה להיכנס לפעולה.

פעמים רבות שימוש בגלילי קצף גורם להקלה בכאב לא רק באזור שעליו מופעל לחץ, אלא גם באזורים אחרים. אנשים המשתמשים בגלילי קצף נוטים לחוות גם יותר חופש תנועה, דבר אשר ניתן להסביר בקלות ע”י דיכוי אותות של כאב, שהרי אותות אלה גורמים לכיווץ הגנתי של שרירים, נוקשות ודפוסי תנועה מפצים.

זאת ועוד, תוצאות השימוש בגלילי קצף הן פעמים רבות זמניות ויש צורך לחזור עליהן – לעתים קרובות בעוצמה רבה יותר. אם כך, האם אנשים הופכים למכורים ל”ארון התרופות של המוח”? הדבר רומז על מכניזם המתווך ע”י מערכת העצבים המרכזית.

לסיכום, להלן הסיפור שאני מספר אודות שימוש בגלילי קצף. אתם שמים גליל קצף על הישבן שלכם ויוצרים אותות של כאב. המוח מקבל אותות אלה ואומר משהו בסגנון: “טוב, הישבן טוען שכרגע יש סכנה כלשהי שם למטה, אבל אני יודע שזה מצב טיפולי, כי המאמן שלי אמר לי כך. אם כן, אשלח חומרים משככי כאב במורד חוט השדרה כדי לחסום את כל הדיבורים האלה על כאב. בנוסף, אגרום לזה להרגיש כמו כאב ‘טוב’ ולא פציעה.” החומרים ששולח המוח במורד חוט השדרה משככים את הכאב וכך משפרים את התנועה באופן זמני.

האין זה הגיוני?

היישומים הפרקטיים של שימוש בגלילי קצף
חלק מהאנשים יקראו את המאמר הזה ויאמרו: “למי אכפת איך שימוש בגלילי קצף עובד? כל מה שאכפת לי הוא שזה עובד.” במובן מסוים, זה בסדר, אך חוסר סקרנות מסוג זה מתעלם מהשדרוגים הפוטנציאליים שמטפל עשוי להכניס בתכנית הטיפולית בזכות הבנה של מכניזם הפעולה האמיתי אשר מאחורי התועלת.

אם שימוש בגלילי קצף אכן עובד ע”י נטרול השפעה מעכבת ומזיקה בלבד, ייתכן שיהיה קל יותר להשיג את אותה השפעה ע”י כך שנצבוט את עצמינו או נטבול את ידינו במים קפואים. אולם, ייתכן שזה יפגע בציפיות שלנו אשר, כידוע, חשובות להשגת ההשפעה המדוברת.

הרעיון לפיו שימוש בגלילי קצף עובד ע”י נטרול השפעה מעכבת ומזיקה בלבד מעלה שאלה מעניינת נוספת: אם התוצאות הן זמניות בלבד, האם תיתכן תועלת אשר גדלה עם הזמן? אני סבור כי הדבר תלוי באופן בו אנו מנצלים את חלון ההזדמנויות שנפתח בעקבות ההקלה בכאב והשיפור בתנועה. אפילו אם המטופל מרגיש טוב יותר לשעה בלבד, הדבר מאפשר די זמן על מנת לתרגל תנועות אשר לא נגישות באופן רגיל, ללמוד כישורים חדשים, לפתח יכולות חדשות ולהפחית את האיום הנתפס מפני תנועות מסוימות. דברים מסוג זה עשויים להוביל לשיפור תמידי. אולם, אם במהלך חלון ההזדמנויות שנפתח, נשב על הכורסה בחוסר מעש, מן הסתם, התועלת שנפיק תהיה כנראה זמנית.

שאלה נוספת שיש לי בנוגע לשימוש בגלילי קצף היא: אם סיבה מרכזית לכך שהוא עובד היא פתיחתו של “ארון התרופות של המוח”, האם שימוש בגלילי קצף עלול להיות ממכר? אין ברשותי הוכחות מוצקות לכך, אך אני יכול להישבע שהייתי עד לדפוס מטריד: מטופל חווה הקלה בעקבות שימוש בגליל קצף, עובר לכדור לקרוס ואז לכדור עץ – עד שהוא מכה את עצמו עם פלדה בניסיון לקבל את “מנת ההקלה” שלו. השאיפה להימנע ממצבים כאלו היא אחת הסיבות לכך שחשוב להבין מדוע טיפול מסוים עובד.