ניתן לקבל יעוץ טלפוני התקשר עכשיו 052-284-2204
העשרה 28 אפריל 2015

דיאטה ים תיכונית

דרג מאמר זה
(0 הצבעות)

דיאטה ים תיכונית
מאת: טלי בן הרוש


מסתבר שממש מתחת לאף, אצלנו באגן הים התיכון, מסתתר לו אוצר בריאותי – התזונה הים-תיכונית - תזונה מאוזנת עשירה בירקות, פירות ושמן זית.

מחקרים רבים שנערכו משנות ה – 50 ואילך מעידים על כך שהתזונה האופיינית למדינות אגן הים התיכון צופנת יתרונות רבים: עלייה בתוחלת החיים ירידה בשיעור החולים במחלות לב והפחתה בסיכון למחלות אחרות.

מחקר " 7הארצות", שערך ד"ר אנסל קיס בשנות ה-60, השווה את הרכב התזונה ושיעור התמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב גברים בגילאי 40-59 במספר ארצות שונות. בפינלנד נמצא אחוז התמותה הגבוה ביותר ואילו באי כרתים נמצא אחוז התמותה הנמוך ביותר. כאשר בדקו את אחוז השומן בתזונה נמצא אחוז דומה וגבוה בשתי הארצות – כ-40%.
הכיצד? יצאו החוקרים ובדקו את סוג ומקור השומן שנצרך בכל מדינה – בפינלנד מרבית השומן היה שומן רווי – ממקור של בשרים שמנים וחמאה ואילו בכרתים מרבית השומן היה שומן חד בלתי רווי ממקור של שמן זית.
סקרנותם של החוקרים גברה ועל כן החליטו לבדוק את מאפייני הדיאטה בכרתים. כ- 80% מן השומן בתפריט היווני מקורו היה בזיתים או בשמן זית. בדו"ח ציינו החוקרים, כי האוכל ביוון ובכרתים "צף בשמן" (זית).

החוקר Ancel Keys, הגדיר זאת :
"ליבה של התזונה הים-תיכונית הוא הצומח: פסטה על שלל צורותיה, עלים בזוקים בשמן זית, מבחר ירקות העונה, לעתים גבינה, פירות כמנה אחרונה והכל שטוף ביין".
התזונה הים-תיכונית אינה צמחונית, אלא היא מבוססת על בחירה סלקטיבית ועל כמויות מועטות של רכיבים מן חי.

עקרונות:
הדיאטה הים תיכונית מבוססת על המזונות הנהוגים במדינות המזרח התיכון, כאשר מומלץ לצרוך כ- 20% חלבונים, כ-30% שומנים, וכ- 50% פחמימות עם ערך גליקמי נמוך וכן כ- 5 ארוחות ביום.
זוהי הדיאטה המומלצת בדרך כלל ע"י דיאטניות בכל מסגרת: קופות חולים, משרד הבריאות, מכוני כושר ועוד.
כשתזונאים מעלים על נס את הדיאטה הים-תיכונית המסורתית, הם מתכוונים בעצם לתפריט בן מאות שנים, שמתאפיין ב"עשר דברות" של אכול או אל-תאכל:
1. עשיר ביותר (בעודף) בירקות ופירות, קטניות, אפונים, אגוזים, זרעים ומוצרים צמחיים אחרים.
2. שפע של דגנים מלאים ולחם העשוי מחיטה מלאה.
3. שמן זית הוא השמן המועדף, שמן עשיר בחומצה אוֹלֶאית (Oleic acid) שהיא חומצה בלתי רוויה
4. דגים במינון מוגבר.
5. פירות כלפתן העיקרי לאחר ארוחות, או תוספי דבש.
6. מוצרי חלב אשר עברו החמצה: יוגורט, גבינות ומוצרי חלב אחרים(בד"כ מעיזים) הנצרכים מדי יום בכמות קטנה עד בינונית.
7. צריכה שבועית של 1 עד 4 ביצים.8. בשר עוף נצרך בכמות בינונית ולעומתו בשר בקר ("אדום") בכמות נמוכה. 
9. צריכה מעטה של מזון מעובד.
10. צריכת אלכוהול בכמויות קטנות עד ממוצעות בדרך כלל כליווי לארוחה.  

הדיאטה לא תפסה תאוצה כשפורסמה לראשונה בשל הקושי של אנשים להאמין שדיאטה עשירה שכזו עשויה להצליח. כן, הדיאטה מלאה בכל טוב ומונעת חסכים תזונתיים לגוף. היא מספקת את כל צרכיו ותחושות הרעב הולכות ונעלמות. בתחילה הודות ליתרונותיה הבריאותיים, ניתנה הדיאטה כחלק מתהליך השיקום לחולי לב ואנשים הנמצאים בתהליך החלמה מהתקפי לב.
התזונה הים תיכונית פורסמה כדיאטה באמצע שנות ה-90 ע"י ד"ר וולטר ווילט מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הארוורד, ובשלב יותר מאוחר אימצו אותה במדינות שונות במערב.

המזונות עליהם מתבססת הדיאטה ומומלצים בראש ובראשונה לצריכה הם מזונות טריים, פירות וירקות מכל הצבעים יום יום בשילוב יומיומי של שום, בצל ועשבי תיבול טריים- דיאטה זו מאפשרת שמירה על משקל תקין ועל בריאות טובה.

יתרונות :
* הדיאטה מקנה הרגלי אכילה בריאים, ובמידה ושומרים על האיזון המומלץ, הדיאטה המכילה את כל אבות המזון הדרושים לגוף במידה הנכונה.
* המזון מגוון וניתן להתמיד בדיאטה לאורך זמן.
* מסייעת בהפחתת לחץ דם, הורדת רמת הכולסטרול בדם ומניעת מחלות לב כתוצאה מהאנטיאוקסידנטים הנמצאים בירקות, בשמן זית, ביין אדום,  בתפוזים. *הפחמימות המומלצות הן פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, השומרות על רמות סוכר מתונות בדם, מסייעות בשמירה על תחושת שובע לאורך זמן ומתן          אנרגיה לגוף.
* מאפשרת ירידה במשקל הדרגתית לטווח ארוך. 
* עולה בקנה אחד עם הרגלי תזונה מושרשים אצל רוב האנשים, ולכן מצריכה שינויים קלים יחסית באורח החיים ובהרגלים לכן קל יחסית להתמיד בה לאורך    
   זמן.
* אפשרית לבצוע בבית ובחוץ. 
* מבוססת על מחקרים רבים ומומלצת ע"י גוף מידע רציני-משרד החקלאות האמריקאי

ארוחה לדוגמא: סלט ירקות עם מעט שמן זית, חזה עוף על האש, 2/3 כוס פירה ת"א, קישואים מבושלים ברוטב עגבניות , פרי לקינוח.

חסרונות הדיאטה:
* דורשת סבלנות, הירידה במשקל מתרחשת באופן איטי לאורך זמן, אינה עונה על הצורך הקיים לפעמים לפתרונות פלא לירידה מהירה במשקל.
*יש הטוענים כי הדיאטה מכילה כמות רבה יחסית של שומנים ויכולה לגרום לאנשים מסויימים להשמנה במידה לא שומרים על איזון המרכיבים.
* יכול להיווצר מחסור בסידן ובברזל במידה ולא משלבים בתזונה נכונה מספיק מזונות המכילים אותם: ירקות ירוקים, קטניות ודגן מלא וכדומה.

מחקרים
במחקר שנערך על 46 נבדקים לאחר דיאטה במשך 6 חודשים, וירידה של כ - 8% ממשקלם, השווה מדדי בריאות שונים  בין דיאטה עשירה (עד 35% ) בשמנים חד בלתי רוויים ("ים תיכונית") לעומת דיאטה דלת שומן ודיאטה "מאוזנת רגילה" אמריקאית. נמצא שהדיאטה "הים-תיכונית" הורידה את רמת הגלוקוז  בצום  ב-3% והפרשת האיסולין ירדה ב-9.4% בממוצע, בעוד ששתי הדיאטות האחרות הביאו לעליה במדדים אלה. מסקנת החוקרים: לדיאטה הים תיכונית יש יתרון בריאותי מבחינת משק הסוכר בגוף, יחסית לדיאטה המערבית הרגילה, וכן יחסית לדיאטה דלת שומן.
בהשוואה בין שתי דיאטות הרזיה השוות בכמות הקלוריות היומית, האחת מאוזנת והשניה דלת פחמימות למשך 24 שבועות, נמצא כי הירידה במשקל היתה זהה, אך בדיאטה המאוזנת פרופיל השומנים והכולסטרול בדם היה טוב יותר יחסית לדיאטה דלת הפחמימות, וזאת לאורך שנת מעקב. 
בהשוואה בין הדיאטה המאוזנת לדיאטת אורניש  (דלה מאד בשומן) לאורך 18 חודשים נמצא כי אין העדפה לדיאטה דלת שומן על פני דיאטה מאוזנת בירידה במשקל. בשני סוגי הדיאטות כעבור 18 חודשים הירידה היתה זהה, וקטנה עד כדי היותה בלתי מובהקת. 

מחקר קליני מפורסם אשר נערך בצרפת ושמו The Lion Diet Heart Study, עקב במשך 27 חודשים אחר אנשים המחלימים מהתקף לב. המחקר, שהיה אקראי וחד-סמיות, מצא ירידה של יותר מ- 70% בחזרתו של התקף נוסף, בהתרחשות אירוע לבבי אחר או בתמותה כללית בקרב אלה מבין הנחקרים, אשר הודרכו לאמץ את התזונה הים-תיכונית.
בסקירה על סוגי דיאטות שונים נמצא שהירידה שחלה בעקבות דיאטה מאוזנת בשילוב פעילות גופנית הביאה לשמירה הטובה ביותר על הירידה במשקל גם כעבור שנתיים, בהשוואה לדיאטות דלות קלוריות במיוחד, או לדיאטות שלא כללו פעילות גופנית, וכן בהשוואה לפעילות הגופנית בלבד.

ד"ש חם ללחץ הדם שלכם -"ואריאציה" לדיאטה ים תיכונית
דאש ((Dietary Approaches to Stop Hypertension :
נולדה במסגרת סדרת מחקרים קליניים שבדקו את ההשפעות של תזונה על לחץ הדם. ממצאי המחקרים, שהשוו בין תוכניות תזונה שונות, הצליחו להגיע לנוסחה מדויקת. לפי הנוסחה הזאת, תזונה שהדגש בה היה על פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים, בשר רזה או דגים, אגוזים וכמות מופחתת של שומן מן החי, היא הדרך להפחתת לחץ דם גבוה. הרי שתזונה עשירה בסידן, אשלגן ומגנזיום יכולה לסייע להפחית את לחץ הדם.
התפריט היומי המומלץ משתנה בהתאם לדרישה הקלורית האישית, לפי משתנים כמו גיל, משקל ומידת הפעילות הגופנית.
למשל, תפריט יומי שמבוסס על 2,000 קלוריות ביום, כולל 7-8 מנות של דגנים (פרוסת לחם, חצי כוס אורז מבושל), 4-5 ירקות ביום (כוס ירק טרי, חצי כוס ירק מבושל), 4-5 פירות (פרי בינוני, חצי כוס פרי משומר), 2-3 מוצרי חלב דל שומן, 2 או פחות מנות של חלבון רזה כמו עוף או דג, 2-3 מנות שמן (כפית מיונז, 2 כפיות שמן זית), 4 מנות שבועיות של שומן מן הצמח (שליש כוס אגוזים, כפית גרעינים), ו- 5 מנות שבועיות של משהו מתוק (כפית סוכר, כפית ריבה).

להלן ההמלצות התזונתיות (בשילוב פעילות גופנית):
* הפחתת השימוש במלח השולחני וכתחליף ניתן להשתמש בעשבי תיבול שונים כגון: אורגנו, בזיליקום ואחרים.
* הפחתת צריכת מזונות מעובדים, משומרים ומעושנים, שמכילים כמות גבוהה של נתרן (נקניקים, בשרים מעושנים, דגים מלוחים, פיצוחים, גבינות עתירות שומן).
* מומלץ להעדיף בשר עוף, הודו ובקר רזה אפויים, מבושלים או בגריל.
* הפחתת השימוש ברטבים מוכנים ובתערובות תבלינים מוכנות. לתיבלון בריא ניתן להשתמש בשמן זית בכמות מדודה ,לימון וטחינה.
* מומלץ להרבות באכילת ירקות טריים בעלי תכולת אשלגן גבוהה.
* העשרת התפריט במוצרי חלב עד 5% שומן תבטיח אספקה ראויה של סידן (ההמלצה היומית לבוגר, גילאי 19-50 היא 1,000 מ"ג ליום).

עדכון אחרון ב 22 מאי 2015

אודות הקליניקה

תום פיאנן MyoFascial Pain Therapist

טלפון : 052-284-2204

כתובת : ישוב קהילתי קציר (נווט ליעד)

דואר: ת.ד. 5866 ישוב קציר

דוא"ל : This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.